初學瑜伽,9個瑜伽動作鍛煉核心

其他 2 个月前 by 澳洲人不吃臭豆腐

瑜伽初學者加強核心,這套序列要常練!瑜伽練習中,加強核心很重要,核心穩定了,呼吸也會更加的穩定,體式也會隨著穩定更加深入。今天推薦的9個瑜伽體式,非常適合初學者,鍛煉核心的同時改善體態。

01

下犬式

• 從下犬式開始,身體呈倒「V」型

• 至少保持5-10個呼吸

02

平板式

• 然後雙手推地來到平板式

• 肩膀遠離耳朵,收縮腹部

• 保持10個呼吸

03

四柱支撐式

• 從平板式下降來到四柱支撐式

• 收緊核心,屈手肘向下

• 保持10個呼吸

• 然後回到下犬式

04

海豚式

• 從下犬式開始,手肘降低放在墊上

• 保持腿部伸直,腳跟盡量壓向地面

• 進入到海豚式,重復5次

05

海豚式+俯臥撐

• 從海豚式開始,十指交扣

• 吸氣,雙手推地來到俯臥撐

• 重復5-10次的海豚式+俯臥撐

• 呼氣,回到下犬式

06

單腿下犬式

• 抬左腿向上,與軀干形成一條直線

• 收緊腹部,延展脊柱

• 重復這個動作5-10次

07

幻椅式

• 站立,吸氣,手臂體前上舉

• 呼吸,屈膝下蹲來到幻椅式

• 保持8個呼吸

08

站立劈叉

• 站立,吸氣,手臂體前上舉

• 呼氣,身體向前向下,雙手放在腳兩側

• 抬起左腿向後向上,來到站立劈叉

• 如果手放不到地板上可以放在磚上

• 重復5次

09

樹式

• 站立,屈右膝

• 把右腳掌放在左大腿內側上端

• 雙手體前合十,保持10個呼吸

• 然後,做反側,重復以上練習。兩側都練習完畢算一組,想要快速加強核心的,每天可以練習2-3組。

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